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全身を徹底的にストレッチする/全13シリーズ約42分 全身を徹底的にストレッチする/全13シリーズ約42分

全身のストレッチ■実施タイミング 【運動前・後、睡眠前】
■目的 【怪我の予防・パフォーマンス向上・疲労回復】

トレーニング・スポーツ後のクールダウン、疲労回復、怪我の予防に効果的な全身のストレッチ方法です。
首、腕・手首、肩周辺、背中、腰、下半身、太もも・股関節、アキレス腱と全身をトータルにストレッチできるように実演しています。
全部で13シリーズ約42分の内容で構成されていますが、筋トレをする部位や疲労回復したい部位に絞ってストレッチするとよいでしょう。

(1)と(2)に分かれているものについては、(1)だけでは物足りない場合に(2)も実践してみましょう。

注意点としては、心地よい伸びを感じたら静止することです。無理に伸ばすと伸張反射で伸びが制限されてしまいますので、心地よいところで止めるようにしましょう。

呼吸は止めずに行うのがポイントです。心を落ち着かさせて自然な呼吸を心がけましょう。

筋トレ前やランニング前(運動前)は20秒程度、筋トレ後はやランニング後(運動後)は30秒程度行うようにしましょう。
動的なストレッチは、10回を目安に行うようにします。

それでは、ストレッチしてみましょう。
【出典:筋トレTV・ストレッチ(筋トレ前後・ランニング前後)

ストレッチマットを利用すると関節などに負担がかからず安全にストレッチできます。
はじめに・首のストレッチ(1)

首を前後左右に倒してストレッチしていきます。反動をつけずにゆっくりと行ってみましょう。

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首のストレッチ(2)

(1)のストレッチで物足りない場合に行います。
(1)は自然な形でストレッチしましたが、ここでは手で他動的な力を加えて伸ばしていきます。無理に力を加えると炒める恐れがありますので、徐々に力を加えていくようにしましょう。
最後に首を回してほぐして終了です。

腕と手首のストレッチ(1)

上腕三頭筋(二の腕部分)、手首部分、前腕部分をストレッチしていきます。
二の腕を伸ばす時は、体が傾かないように注意しましょう。肩関節を内側に倒していくイメージです。

腕と手首のストレッチ(2)

(1)のストレッチで物足りない場合に行います。
荷重をかけることで(1)に比べてより伸びを感じることができます。

肩周辺のストレッチ(1)

肩を色々な角度から入念にストレッチしていきます。
肩(三角筋)を伸ばしていることを意識して行うのがポイントです。

肩周辺のストレッチ(2)

(1)のストレッチで物足りない場合に行います。
別の角度から行うことで伸ばし切れてない箇所を伸ばしていきます。

背中のストレッチ

1種目めは背中を一旦収縮させてから伸ばすストレッチ方法です。
ほぐすストレッチと言ったところでしょうか。
急がずにゆっくりと行ってみましょう。

腰のストレッチ(1)

腰をねじることでストレッチする方法、腰を丸めてストレッチする方法、丸めて反らす方法など色々な角度から腰を伸ばしていきます。
最初の腰をねじる方法では、背中が浮かないように注意して行いましょう。
腰に不安のある人は、痛みの緩和に繋がる場合があります。

腰のストレッチ(2)

(1)のストレッチで物足りず、入念にストレッチしたい場合に行います。
腰に不安のある人は、基本的には(1)のみでよいかと思いますが、(1)で痛みが緩和されたなど改善してきた場合は、(2)も加えてよいでしょう。

下半身のストレッチ(1)

最初の種目は、いわゆる前屈です。
床に手が付くか、付かないかは、現状での柔軟性の指標にはなりますが、目的ではありません。
あくまで目的は、太ももの裏を伸ばすことです。
柔軟性が向上してくると、自然と床に手を付くができるようになってきます。
反動を使ったり、無理の伸ばすようなことはせず、自分が可能な範囲で腰を曲げて行くようにしましょう。

下半身のストレッチ(2)

太ももの前、後、臀部(お尻)を入念に伸ばしていきます。
(1)のストレッチで物足りない場合や筋トレ後や運動後など、しっかりとストレッチしたい場合におすすめです。

太もも前・股関節のストレッチ

太もも前と股関節のストレッチです。
日頃運動やストレッチしてない人は、最初の太ももの前を伸ばすストレッチがすごく効くと思います。
上半身を倒す加減を調節しながら、徐々に伸ばしていくようにしましょう。
物足りなくなったら、背中を床に近づけていくことでより太ももの前が伸びていきます。

ふくらはぎ・アキレス腱のストレッチ

ふくらはぎは伸びが感じにくい部位なので、正しい方法でストレッチすることを意識して行いましょう。
アキレス腱がピーンと張っている状態になっていれば、ふくらはぎも伸びています。
反動をつけたり、無理に体重をかけるようなことはせず、じわじわ伸ばしていくようにしましょう。

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