ストレッチでしなやかなカラダ、柔軟性向上、怪我の予防を目指すストレッチ動画実践サイト

トレーナーが教えるストレッチ方法の動画を厳選・解説
トレッチ方法.netは、動画で学ぶストレッチ学習・実践サイトです。 柔軟性を向上させたい、怪我・障害を予防したい、筋肉の緊張を緩和させ運動や筋トレのパフォーマンスを高めたい、さらには寝つきを良くしたい、寝起きを良くしたい、冷え症を解消したい、そんな時に効果を発揮するのがストレッチです。ぜひ動画を参考にストレッチを実践して下さい。
軟性向上においては、目的に合うストレッチを見つけたら、無理をせずにできる範囲で実施してみましょう。慣れてきたらしっかり継続していくことが大切です。
我や障害の予防、パフォーマンスの向上においては、運動前に入念にストレッチを実施しましょう。運動後は、ストレッチによりクールダウン・疲労回復に努めるようにしましょう。
あなたのカラダが素敵になることを願っています。 - カラダデザイン研究所所長 ユウ

肩こり解消ストレッチ/講座時間・約4分

全身のストレッチ■実施タイミング 【肩のこりを感じ時】
■目的 【肩こりの解消・改善】

この肩こり解消ストレッチは、次の3種類のストレッチから構成されています。

(1)肩上げストレッチ・・・【5秒キープ×5回】 × 2-3セット
(2)首回しストレッチ・・・各10秒間×2-3セット
(3)肩伸ばしストレッチ・・・各15秒キープ×2-3セット

それでは、ストレッチしてみましょう。

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全身を徹底的にストレッチする/全13シリーズ約42分

全身のストレッチ■実施タイミング 【運動前・後、睡眠前】
■目的 【怪我の予防・パフォーマンス向上・疲労回復】

トレーニング・スポーツ後のクールダウン、疲労回復、怪我の予防に効果的な全身のストレッチ方法です。
首、腕・手首、肩周辺、背中、腰、下半身、太もも・股関節、アキレス腱と全身をトータルにストレッチできるように実演しています。
全部で13シリーズ約42分の内容で構成されていますが、筋トレをする部位や疲労回復したい部位に絞ってストレッチするとよいでしょう。

(1)と(2)に分かれているものについては、(1)だけでは物足りない場合に(2)も実践してみましょう。

注意点としては、心地よい伸びを感じたら静止することです。無理に伸ばすと伸張反射で伸びが制限されてしまいますので、心地よいところで止めるようにしましょう。

呼吸は止めずに行うのがポイントです。心を落ち着かさせて自然な呼吸を心がけましょう。

筋トレ前やランニング前(運動前)は20秒程度、筋トレ後はやランニング後(運動後)は30秒程度行うようにしましょう。
動的なストレッチは、10回を目安に行うようにします。

それでは、ストレッチしてみましょう。
【出典:筋トレTV・ストレッチ(筋トレ前後・ランニング前後)

お尻、太ももを中心にストレッチ/9種類メニュー

上半身のストレッチ■実施タイミング 【運動前・後、睡眠前】
■目的 【怪我の予防・パフォーマンス向上・クールダウン・安眠・血行促進】

トレーニング・スポーツ後のクールダウンや安眠・血行促進に効果的な下半身のストレッチ方法です。
お尻?太ももを中心にストレッチできる9種類の方法を解説しています。筋トレ・エクササイズ・スポーツの後や睡眠前に実施してください。上半身のストレッチと一緒に行なうとより効果的でしょう。

【下半身のストレッチ・メニュー】 動画実演順
(1)股関節?内もも・・・15-30秒維持
(2)お尻、ハムストリング(太もも裏)・・・左右各15-30秒維持
(3)お尻・太もも外側・・・左右各15-30秒維持
(4)ハムストリング(太もも裏)・・・左右各15-30秒維持
(5)お尻・・・左右各15-30秒維持
(5-2)お尻・・・15-30秒維持
└ (5)と(5-2)はいずれか一方を実施。
(6)大腿四頭筋(太もも前面)・・・左右各15-30秒維持
(7)お尻、ハムストリング(太もも裏)・・・左右各15-30秒維持
(8)お尻、背中・・・左右各15-30秒維持
(9)大腿四頭筋(太もも前面)・・・左右各15-30秒維持

片方ずつ行なうものについては、左右行なって下さい。

ランニング、ウォーキングの前のストレッチ方法

上半身のストレッチ■実施タイミング 【運動前】
■目的 【怪我の予防・パフォーマンス向上】

ランニング・ジョギング・ウォーキングなど走るスポーツの運動前に行なうストレッチの方法です。
下半身を中心に全身のバランスを考慮された11種類のストレッチを解説しています。ランニング・ウォーキングなど有酸素運動の前に実施してください。

1種目ずつストレッチ秒数をカウントしていますので、動画を見ながら一緒に実践してください。
初めから一緒に実施するのが難しい場合は、1種目ずつストレッチフォームを学んだのち一緒に実践してみると良いでしょう。

ストレッチマットを利用すると関節などに負担がかからず安全にストレッチできます。

ストレッチで姿勢を整え、本来の身長を手に入れる

上半身のストレッチ■実施タイミング 【風呂上り、睡眠前】
■目的 【姿勢の整え】

姿勢を整えるためのストレッチ方法です。
本来の身長に比べ数ミリ?センチ低くなっている身長を姿勢を整えることにより正しい高さにすることを目指します。

動画では、4種類の方法が解説されています。風呂上りか睡眠前に実施して下さい。

ダイナミック・ストレッチでウォームアップ(1)/13種類

上半身のストレッチ■実施タイミング 【運動前】
■目的 【ウォームアップ・怪我の予防・パフォーマンス向上】

実際の動きに合わせて筋肉を温め、伸ばすダイナミック・ストレッチの方法です。

ダイナミック・ストレッチ(動的ストレッチ)は、軽く勢いを付けながらリズミカルに筋肉を伸ばすストレッチの事を言います(逆に筋肉を伸ばして数十秒間静止するストレッチを「スタティスティック・ストレッチ」(静的ストレッチ)と言う)
主にスポーツ前のウォームアップに行なわれるストレッチで、柔軟性を高め、実用性の高いストレッチ方法の一つです。

ダイナミック・ストレッチでウォームアップ(2)/17種類

ダイナミック・ストレッチ■実施タイミング 【運動前】
■目的 【ウォームアップ・怪我の予防・パフォーマンス向上】

実際の動きに合わせて筋肉を温め、伸ばすダイナミック・ストレッチの方法です。

ダイナミック・ストレッチ(動的ストレッチ)は、軽く勢いを付けながらリズミカルに筋肉を伸ばすストレッチの事を言います(逆に筋肉を伸ばして数十秒間静止するストレッチを「スタティスティック・ストレッチ」(静的ストレッチ)と言う)
主にスポーツ前のウォームアップに行なわれるストレッチで、柔軟性を高め、実用性の高いストレッチ方法の一つです。

重複もありますが、ダイナミック・ストレッチでウォームアップ(1)/13種類の方法とここで説明するものの、どちらか一方に決めて実践すると良いでしょう。

全身の筋肉をほぐし、体を温める/17種類8分間

上半身のストレッチ■実施タイミング 【運動前・後】
■目的 【怪我の予防・パフォーマンス向上・クールダウン】

トレーニングやスポーツの前と後に行なう全身のストレッチ方法です。
17種類の方法を動画を見ながらトレーナーと一緒に実践します。筋トレ・エクササイズやスポーツの前と後に実施してください。

【ストレッチ・メニュー】 動画実演順
(1)首・僧帽筋
(2)背中・わき
(3)広背筋・腰
(4)三角筋(肩)
(5)上腕三頭筋(上腕裏)
(6)大腿四頭筋(太もも前面)
(7)股関節(右側)
(8)ひふく筋(右側・ふくらはぎ)
(9)股関節(左側)
(10)ひふく筋(左側・ふくらはぎ)
(11)ハムストリング(太もも裏)
(12)大臀筋(尻)
(13)ハムストリング(右側・太もも裏)
(14)大臀筋(右側・尻)
(15)ハムストリング(左側・太もも裏)
(16)大臀筋(左側・尻)
(17)全身の伸び

上半身を満べんなくストレッチする/6種類メニュー

上半身のストレッチ■実施タイミング 【運動前・後、睡眠前】
■目的 【怪我の予防・パフォーマンス向上】

トレーニング・スポーツ後のクールダウンや安眠・血行促進に効果的な上半身のストレッチ方法です。
上半身を満べんなくストレッチできる6種類の方法を解説しています。筋トレ・エクササイズ・スポーツの後や睡眠前に実施してください。

【上半身のストレッチ・メニュー】 動画実演順
(1)上腕三頭筋(力こぶの裏)・・・左右各15?30秒維持
(2)三角筋(肩)・・・左右各15?30秒維持
(3)首・・・左右各15?30秒維持
(4)大胸筋(胸)・・・15?30秒維持
(5)大胸筋(胸)&肩・・・15?30秒維持
(6)背中・・・15?30秒維持

片方ずつ行なうものについては、左右行なって下さい。