ストレッチ方法.net

■実施タイミング　【運動前・後、睡眠前】
■目的　【怪我の予防・パフォーマンス向上・クールダウン・安眠・血行促進】

トレーニング・スポーツ後のクールダウンや安眠・血行促進に効果的な下半身のストレッチ方法です。
お尻～太ももを中心にストレッチできる９種類の方法を解説しています。筋トレ・エクササイズ・スポーツの後や睡眠前に実施してください。上半身のストレッチと一緒に行なうとより効果的でしょう。

【下半身のストレッチ・メニュー】 動画実演順
（１）股関節～内もも・・・15～30秒維持
（２）お尻、ハムストリング（太もも裏）・・・左右各15～30秒維持
（３）お尻・太もも外側・・・左右各15～30秒維持
（４）ハムストリング（太もも裏）・・・左右各15～30秒維持
（５）お尻・・・左右各15～30秒維持
（５-２）お尻・・・15～30秒維持
　└ （５）と（５-２）はいずれか一方を実施。
（６）大腿四頭筋（太もも前面）・・・左右各15～30秒維持
（７）お尻、ハムストリング（太もも裏）・・・左右各15～30秒維持
（８）お尻、背中・・・左右各15～30秒維持
（９）大腿四頭筋（太もも前面）・・・左右各15～30秒維持

片方ずつ行なうものについては、左右行なって下さい。

■実施タイミング　【運動前】
■目的　【怪我の予防・パフォーマンス向上】

ランニング・ジョギング・ウォーキングなど走るスポーツの運動前に行なうストレッチの方法です。
下半身を中心に全身のバランスを考慮された１１種類のストレッチを解説しています。ランニング・ウォーキングなど有酸素運動の前に実施してください。

1種目ずつストレッチ秒数をカウントしていますので、動画を見ながら一緒に実践してください。
初めから一緒に実施するのが難しい場合は、１種目ずつストレッチフォームを学んだのち一緒に実践してみると良いでしょう。

■実施タイミング　【風呂上り、睡眠前】
■目的　【姿勢の整え】

姿勢を整えるためのストレッチ方法です。
本来の身長に比べ数ミリ～センチ低くなっている身長を姿勢を整えることにより正しい高さにすることを目指します。

動画では、４種類の方法が解説されています。風呂上りか睡眠前に実施して下さい。

【ストレッチ・メニュー】 動画実演順
（１）ぶら下がり・・・15～30秒維持
　　└　ぶら下がり器具を持っていない人も多いと思います。
　　　　その場合は、実施タイミングは関係なく、公園や学校の鉄棒で実施して下さい。
（２）前屈・・・15～30秒維持
　　└　背中を丸めず、ゆっくり前屈します。限界まできたら15～30秒静止。
　　　　※勢いをつけてはダメです。どこまで前屈できるかを測るものではありません。
（３）足反らし・・・15～30秒維持
　　└　うつぶせになって足を反らします。限界まできたら15～30秒静止。
　　　　ひざは曲げず、つま先を遠くに伸ばすイメージで。
（４）覗き込み・・・15～30秒維持
　　└　鳥のように腕を後ろに回し、ゆっくり前屈します。限界まできたら15～30秒静止。
　　　　前屈したとき、背中が中心に向かって縮むイメージで。

■実施タイミング　【運動前】
■目的　【ウォームアップ・怪我の予防・パフォーマンス向上】

実際の動きに合わせて筋肉を温め、伸ばすダイナミック・ストレッチの方法です。

ダイナミック・ストレッチ（動的ストレッチ）は、軽く勢いを付けながらリズミカルに筋肉を伸ばすストレッチの事を言います（逆に筋肉を伸ばして数十秒間静止するストレッチを「スタティスティック・ストレッチ」（静的ストレッチ）と言う）
主にスポーツ前のウォームアップに行なわれるストレッチで、柔軟性を高め、実用性の高いストレッチ方法の一つです。

■実施タイミング　【運動前】
■目的　【ウォームアップ・怪我の予防・パフォーマンス向上】

実際の動きに合わせて筋肉を温め、伸ばすダイナミック・ストレッチの方法です。

ダイナミック・ストレッチ（動的ストレッチ）は、軽く勢いを付けながらリズミカルに筋肉を伸ばすストレッチの事を言います（逆に筋肉を伸ばして数十秒間静止するストレッチを「スタティスティック・ストレッチ」（静的ストレッチ）と言う）
主にスポーツ前のウォームアップに行なわれるストレッチで、柔軟性を高め、実用性の高いストレッチ方法の一つです。

重複もありますが、ダイナミック・ストレッチでウォームアップ（１）/13種類の方法とここで説明するものの、どちらか一方に決めて実践すると良いでしょう。

■実施タイミング　【運動前・後】
■目的　【怪我の予防・パフォーマンス向上・クールダウン】

トレーニングやスポーツの前と後に行なう全身のストレッチ方法です。
17種類の方法を動画を見ながらトレーナーと一緒に実践します。筋トレ・エクササイズやスポーツの前と後に実施してください。

【ストレッチ・メニュー】 動画実演順
（１）首・僧帽筋
（２）背中・わき
（３）広背筋・腰
（４）三角筋（肩）
（５）上腕三頭筋（上腕裏）
（６）大腿四頭筋（太もも前面）
（７）股関節（右側）
（８）ひふく筋（右側・ふくらはぎ）
（９）股関節（左側）
（10）ひふく筋（左側・ふくらはぎ）
（11）ハムストリング（太もも裏）
（12）大臀筋（尻）
（13）ハムストリング（右側・太もも裏）
（14）大臀筋（右側・尻）
（15）ハムストリング（左側・太もも裏）
（16）大臀筋（左側・尻）
（17）全身の伸び

■実施タイミング　【運動前・後、睡眠前】
■目的　【怪我の予防・パフォーマンス向上】

トレーニング・スポーツ後のクールダウンや安眠・血行促進に効果的な上半身のストレッチ方法です。
上半身を満べんなくストレッチできる６種類の方法を解説しています。筋トレ・エクササイズ・スポーツの後や睡眠前に実施してください。

【上半身のストレッチ・メニュー】 動画実演順
（１）上腕三頭筋（力こぶの裏）・・・左右各15～30秒維持
（２）三角筋（肩）・・・左右各15～30秒維持
（３）首・・・左右各15～30秒維持
（４）大胸筋（胸）・・・15～30秒維持
（５）大胸筋（胸）＆肩・・・15～30秒維持
（６）背中・・・15～30秒維持

片方ずつ行なうものについては、左右行なって下さい。