この肩こり解消ストレッチは、次の３種類のストレッチから構成されています。

（１）肩上げストレッチ・・・【5秒キープ×5回】 × 2～3セット
（２）首回しストレッチ・・・各10秒間×2～3セット
（３）肩伸ばしストレッチ・・・各15秒キープ×2～3セット

それでは、ストレッチしてみましょう。

トレーニング・スポーツ後のクールダウン、疲労回復、怪我の予防に効果的な全身のストレッチです。
首、腕・手首、肩周辺、背中、腰、下半身、太もも・股関節、アキレス腱と全身をトータルにストレッチできるように実演しています。
全部で13シリーズ約42分の内容で構成されていますが、筋トレをする部位や疲労回復したい部位に絞ってストレッチするとよいでしょう。

（１）と（２）に分かれているものについては、（１）だけでは物足りない場合に（２）も実践してみましょう。

それでは、ストレッチしてみましょう。

トレーニング・スポーツ後のクールダウンや安眠・血行促進に効果的な下半身のストレッチ方法です。
お尻～太ももを中心にストレッチできる９種類の方法を解説しています。筋トレ・エクササイズ・スポーツの後や睡眠前に実施してください。上半身のストレッチと一緒に行なうとより効果的でしょう。

【下半身のストレッチ・メニュー】 動画実演順
（１）股関節～内もも・・・15～30秒維持
（２）お尻、ハムストリング（太もも裏）・・・左右各15～30秒維持
（３）お尻・太もも外側・・・左右各15～30秒維持
（４）ハムストリング（太もも裏）・・・左右各15～30秒維持
（５）お尻・・・左右各15～30秒維持
（５-２）お尻・・・15～30秒維持
　└ （５）と（５-２）はいずれか一方を実施。
（６）大腿四頭筋（太もも前面）・・・左右各15～30秒維持
（７）お尻、ハムストリング（太もも裏）・・・左右各15～30秒維持
（８）お尻、背中・・・左右各15～30秒維持
（９）大腿四頭筋（太もも前面）・・・左右各15～30秒維持

片方ずつ行なうものについては、左右行なって下さい。

【補足説明】
（１）股関節～内もも
背筋を伸ばし、ひざはできる範囲で床に近づけるようにしましょう。

（２）お尻、ハムストリング（太もも裏）
組んだ足のすき間から手を通し、左足を組んだ場合は右の太ももを、右足を組んだ場合は左の太ももを両手でつかみます。
その状態から手の力を使ってお腹の方に足を引き付けます。

（３）お尻・太もも外側
体は上を向けたまま、腰から下をひねるようにしましょう。意識しないと体もつられて横を向いてしまうので注意してください。
体も横を向きそうになったら、そこがあなたの伸ばせる限界です。その位置でキープしましょう。
ストレッチで共通に言えることですが、同じ体勢をとる必要はありません。筋肉を伸ばす動きを学び、柔軟性が高まるに従い自然と同じ体勢がとれるようになってくるでしょう。

（４）ハムストリング（太もも裏）
片足を上げ、足の裏にタオルをひっかけます。両手でゆっくり引いて太ももの裏を伸ばしてみましょう。

（５）お尻
片足（両足）を曲げ、ひざを両手握って胸の方に引き寄せましょう。

（６）大腿四頭筋（太もも前面）
背筋を伸ばし、立てている足のひざを曲げていくとより効果的です。

（７）お尻、ハムストリング（太もも裏）
背筋を伸ばしたまま、腰を前に倒していくとより効果的です。

（８）お尻、背中
腰から上を回転させるイメージで。

（９）大腿四頭筋（太もも前面）
手を手前に引いて力を加えることで、大腿四頭筋を伸ばしていきます。
つま先を持って引くとより伸びやすくなります。

【注意】
・痛みを伴わない程度に伸ばすようにしてください。イタ気持いいくらいがベストです。
・一気に力を入れて伸ばさないようにしてください。「ゆっくり、じわーと」伸ばします。

それでは、ストレッチしてみましょう。

ランニング・ジョギング・ウォーキングなど走るスポーツの運動前に行なうストレッチの方法です。
下半身を中心に全身のバランスを考慮された１１種類のストレッチを解説しています。ランニング・ウォーキングなど有酸素運動の前に実施してください。

1種目ずつストレッチ秒数をカウントしていますので、動画を見ながら一緒に実践してください。
初めから一緒に実施するのが難しい場合は、１種目ずつストレッチフォームを学んだのち一緒に実践してみると良いでしょう。

【ストレッチ・メニュー】 動画実演順

【１】　背中・・・20秒静止
　　　　┗ あぐらをかいた状態で、体を前に倒します。
【２】　お尻~太もも裏・・・左右各20秒静止
　　　　┗ ひざを持ち胸に引き付けます。
【３】　お尻・・・左右各20秒静止
　　　　┗ 片足を交差させて、立てた足の方へ体をねじります。
【４】　股関節~内もも・・・20秒静止
　　　　┗ 足の裏を合わせ状態でやや体を前に倒します。背筋はしっかり伸ばした状態。
【５】　お尻・・・左右各20秒静止
　　　　┗ 片足を交差させて、立てた足の方へ体をねじります。
【６】　太もも裏・・・20秒静止
　　　　┗ 足を伸ばした状態のまま背筋を伸ばし前傾を保ちます。
　　　　　　※つま先を持つことが目的ではないので、少ししか前傾できなくても問題ありません。背筋は伸ばしたまま！
　　　　　　　腰からパタッと折りたたむようなイメージで。
【７】　腹直筋・腹斜筋・・・左右各20秒静止
　　　　┗ うつぶせの状態から腕で上体を起こす。そこから体をひねる。
【８】　大腿四頭筋（太もも前面）~股関節・・・左右各20秒静止
　　　　┗ 片足は足を立て、もう片方はひざを付いた状態で後方へ引きます。
【９】　お尻・・・左右各20秒静止
　　　　┗ ひざを立て、体を前傾させます。
　　　　　　※立てたひざはつま先よりも前に出るように。背筋もまっすぐに。
【10】　体側面・・・左右各20秒静止
　　　　┗ 立った状態で足をクロス。その状態から前にしている足の方へ体を真横に傾けます。
【11】　ふくらはぎ・・・左右各20秒静止
　　　　┗ 立った状態で片足を沈め、もう片方の足は前に伸ばす。
　　　　　　伸ばした足のつま先は上を向くように。つま先を手間に引き、アキレス腱を伸ばすイメージで。
【12】　ヒラメ筋～アキレス腱・・・左右各20秒静止
　　　　┗ かかとを着けたまま、ひざを曲げていくことでヒラメ筋がストレッチされます。あなたが伸ばせるポイントを見つけたら、そこで静止します。
　　　　　　※後ろの足は、ひざを伸ばさないように。かかとは着けたまま！

【注意】
・痛みを伴わない程度に伸ばすようにしてください。イタ気持いいくらいがベストです。
・一気に力を入れて伸ばさないようにしてください。「ゆっくり、じわーと」伸ばします。

　
それでは、ストレッチしてみましょう。

姿勢を整えるためのストレッチ方法です。
本来の身長に比べ数ミリ～センチ低くなっている身長を姿勢を整えることにより正しい高さにすることを目指します。

動画では、４種類の方法が解説されています。風呂上りか睡眠前に実施して下さい。

【ストレッチ・メニュー】 動画実演順
（１）ぶら下がり・・・15～30秒維持
　　└　ぶら下がり器具を持っていない人も多いと思います。
　　　　その場合は、実施タイミングは関係なく、公園や学校の鉄棒で実施して下さい。
（２）前屈・・・15～30秒維持
　　└　背中を丸めず、ゆっくり前屈します。限界まできたら15～30秒静止。
　　　　※勢いをつけてはダメです。どこまで前屈できるかを測るものではありません。
（３）足反らし・・・15～30秒維持
　　└　うつぶせになって足を反らします。限界まできたら15～30秒静止。
　　　　ひざは曲げず、つま先を遠くに伸ばすイメージで。
（４）覗き込み・・・15～30秒維持
　　└　鳥のように腕を後ろに回し、ゆっくり前屈します。限界まできたら15～30秒静止。
　　　　前屈したとき、背中が中心に向かって縮むイメージで。

動画にもありますように、猫背や極度の鳩胸など身長は姿勢の悪さによって見た目上マイナスに働きます。
ストレッチにより、常に姿勢の良い状態になることで、あなたのもっている本来の身長を引き出すことができるのです。
姿勢が気になる人、身長が気になる人は、ぜひ継続して実施してみてください。

【注意】
・痛みを伴わない程度に伸ばすようにしてください。イタ気持いいくらいがベストです。
・一気に力を入れて伸ばさないようにしてください。「ゆっくり、じわーと」伸ばします。
・どこまでストレッチできるかを競うものではありません。
　もし、ほんの少し伸ばしただけで限界がきたなら、それで十分です。そこで静止しましょう。

それでは、ストレッチしてみましょう。

実際の動きに合わせて筋肉を温め、伸ばすダイナミック・ストレッチの方法です。

ダイナミック・ストレッチ（動的ストレッチ）は、軽く勢いを付けながらリズミカルに筋肉を伸ばすストレッチの事を言います（逆に筋肉を伸ばして数十秒間静止するストレッチを「スタティスティック・ストレッチ」（静的ストレッチ）と言う）
主にスポーツ前のウォームアップに行なわれるストレッチで、柔軟性を高め、実用性の高いストレッチ方法の一つです。

【ストレッチメニュー】動画実演順

（１）足上げ・・・左右交互に10回ずつ

（２）スキップ足上げ・・・左右交互に10回ずつ

（３）素早く足上げ・・・左右交互に10回ずつ

（４）かかと尻付け・・・左右交互に10回ずつ

（５）素早くかかと尻付け・・・左右交互に10回ずつ

（６）カリオカ・・・左右別々に10回ずつ
　　└ 体は正面に向けたまま、足をクロスさせて横に進む。
　　　 動画を止めてよく観察してみましょう。

（７）シングルレッグウォーク・・・左右交互に10回ずつ
　　└ 一歩踏み出したら、上体を倒し、片足を後方に上げる。

（８）ウォーキング・ランジ・・・左右交互に10回ずつ
　　└ 一歩踏み出したら、ひざを曲げ体を落とす。

（９）リバース・ウォーキング・ランジ・・・左右交互に10回ずつ
　　└ 後ろ向きに一歩踏み出したら、ひざを曲げ体を落とす。

（10）かかと歩き・・・左右交互に10回ずつ

（11）つま先歩き・・・左右交互に10回ずつ

（12）トゥー・タッチ・・・左右交互に10回ずつ
　　└ 歩きながら足を伸ばし、つま先を手でタッチする。
　　　 足があまりあがらない場合は、タッチせずに上がるところまででOKです。

（13）腕回し・・・前回し10回、後回し10回

【ポイント】
・無理に足を上げたり、伸ばしたりする必要はありません。自分ができる範囲で大丈夫です。続ける内に柔軟性が高まってくるでしょう

それでは、ストレッチしてみましょう。

実際の動きに合わせて筋肉を温め、伸ばすダイナミック・ストレッチの方法です。

ダイナミック・ストレッチ（動的ストレッチ）は、軽く勢いを付けながらリズミカルに筋肉を伸ばすストレッチの事を言います（逆に筋肉を伸ばして数十秒間静止するストレッチを「スタティスティック・ストレッチ」（静的ストレッチ）と言う）
主にスポーツ前のウォームアップに行なわれるストレッチで、柔軟性を高め、実用性の高いストレッチ方法の一つです。

重複もありますが、ダイナミック・ストレッチでウォームアップ（１）/13種類の方法とここで説明するものの、どちらか一方に決めて実践すると良いでしょう。

【ストレッチメニュー】動画実演順（実演開始20秒～）

（１）かかと尻付け静止・・・左右交互に10回ずつ

（２）ひざ抱え・・・左右交互に10回ずつ

（３）インバーテッド・トウ・タッチ・・・左右交互に10回ずつ
└ 一歩踏み出したら、上体を倒し、片足を後方に上げる。
　 上体を倒したときに手でつま先に触れる意識で。

（４）足上げ
└ ひざを曲げずに足を上げる。

（５）かかと歩き
└ 意識して、かかとから地面に着地する。
　 かかとで体重を感じながら、無重力空間にいるような動作。

（６）素早くかかと尻付け・・・左右交互に10回ずつ

（７）素早くかかと上げ・・・左右交互に10回ずつ

（８）ウォーキング・ランジ・・・左右交互に10回ずつ
└ 一歩踏み出したら、ひざを曲げ体を下ろす。

（９）ウォーキング・ランジ+上体ひねり・・・左右交互に10回ずつ
└ 一歩踏み出したら、ひざを曲げ体を下ろし、上体を踏み出した足側にひねる。

（10）ウォーキング・ランジ+腕広げ上体ひねり・・・左右交互に10回ずつ
└ 一歩踏み出したら、ひざを曲げ体を下ろし、上体を踏み出した足側に腕を広げてひねる。

（11）ウォーキング・ランジ+腕広げ上体ひねり・・・左右交互に10回ずつ
└ 一歩踏み出したら、ひざを曲げ体を下ろし、上体を踏み出した足側とは逆に腕を広げてひねる。

（12）アンダー・ザ・フェンス・・・左右交互に10回ずつ
└ 横に足を広げ、広げた足の方にしゃがみながら体を起こす。下にすき間がある壁をくぐるように。

（13）スケーター・ランジ・ウォーク・・・左右交互に10回ずつ
└ 斜め前に一歩踏み出したら、ひざを曲げ体を下ろす。

（14）足振り・・・左右各々10回ずつ
└ 足を左右に振る。一往復１回。

（15）座り姿勢横歩き・・・左右各々10回ずつ
└ 腰を落とした姿勢のまま、横に移動。

（16）ランジ・ジャンプ・・・左右各々10回ずつ
└ 腰を落とした姿勢から、軽くジャンプし体を立ち上げ、再び腰を落とす。

（17）スケート・ホップ・・・左右交互に10回ずつ
└ 横にジャンプすると同時に体を沈め、片足立ちに。そのまま再び横にジャンプ。

【ポイント】
・無理に足を上げたり、伸ばしたりする必要はありません。自分ができる範囲で大丈夫です。続ける内に柔軟性が高まってくるでしょう

それでは、ストレッチしてみましょう。

トレーニングやスポーツの前と後に行なう全身のストレッチ方法です。
17種類の方法を動画を見ながらトレーナーと一緒に実践します。筋トレ・エクササイズやスポーツの前と後に実施してください。

【ストレッチ・メニュー】 動画実演順
（１）首・僧帽筋
（２）背中・わき
（３）広背筋・腰
（４）三角筋（肩）
（５）上腕三頭筋（上腕裏）
（６）大腿四頭筋（太もも前面）
（７）股関節（右側）
（８）ひふく筋（右側・ふくらはぎ）
（９）股関節（左側）
（10）ひふく筋（左側・ふくらはぎ）
（11）ハムストリング（太もも裏）
（12）大臀筋（尻）
（13）ハムストリング（右側・太もも裏）
（14）大臀筋（右側・尻）
（15）ハムストリング（左側・太もも裏）
（16）大臀筋（左側・尻）
（17）全身の伸び

【補足説明】
（１）首・僧帽筋
背筋を伸ばします。首を曲げるのにつられて、体が傾かないように気をつけてください。

（２）背中・わき
伸ばしている方を弓なりにするイメージ。

（３）広背筋・腰
腰を折らず、背中を丸めるイメージ。

（４）三角筋（肩）
体は正面を向いたままにします。体が回転しないように気をつけてください。

（５）上腕三頭筋（上腕裏）
体はまっすぐにしたままにします。傾かないように気をつけてください。

（６）大腿四頭筋（太もも前面）
動画では、かかとを握っていますが、「つま先」を握る方がより効果的です。

（７）（９）と（８）（10）の比較
（７）（９）は、伸ばしている方の足のかかとが正面を向き、体も前を向きます。手は太ももの内側に当てます。
（８）（10）は、伸ばしている方の足のかかとが体側に向き、体も真横を向きます。手は太ももの上に当てます。

（11）ハムストリング（太もも裏）
体を丸めず（背筋を伸ばす）、腰から曲げるようにします。

（13）（15）ハムストリング（太もも裏）
ひざを曲げないようにしましょう。

（14）（16）大臀筋（尻）
背中をしっかり付けて、腰から回すイメージ。体がつられて背中が浮き上がらないようにしましょう。

【注意】
・痛みを伴わない程度に伸ばすようにしてください。イタ気持いいくらいがベストです。
・一気に力を入れて伸ばさないようにしてください。一気に伸ばそうとすることで「伸張反射」により、伸びに逆らう力が働き、きちんと伸ばすことができません。また、怪我を引き起こす原因にもなります。
「ゆっくり、じわーと」伸ばしてください。

それでは、ストレッチしてみましょう。

トレーニング・スポーツ後のクールダウンや安眠・血行促進に効果的な上半身のストレッチ方法です。
上半身を満べんなくストレッチできる６種類の方法を解説しています。筋トレ・エクササイズ・スポーツの後や睡眠前に実施してください。

【上半身のストレッチ・メニュー】 動画実演順
（１）上腕三頭筋（力こぶの裏）・・・左右各15～30秒維持
（２）三角筋（肩）・・・左右各15～30秒維持
（３）首・・・左右各15～30秒維持
（４）大胸筋（胸）・・・15～30秒維持
（５）大胸筋（胸）＆肩・・・15～30秒維持
（６）背中・・・15～30秒維持

片方ずつ行なうものについては、左右行なって下さい。

【補足説明】
（１）上腕三頭筋（力こぶの裏）
頭の後ろに腕を回し、もう片方の手をひじに当てて、内側にじわーと引いてください。

（５）大胸筋（胸）＆肩・・・15～30秒維持
両手でタオルを持ち、バンザイします。その時、伸ばした腕が耳の後ろに行くような感覚で後ろにゆっくりと引っ張ります。
背筋を伸ばし、胸を張った状態にしておきましょう。

【注意】
・痛みを伴わない程度に伸ばすようにしてください。イタ気持いいくらいがベストです。
・一気に力を入れて伸ばさないようにしてください。「ゆっくり、じわーと」伸ばします。

それでは、ストレッチしてみましょう。