ストレッチ方法.net

■実施タイミング　【運動前・後、睡眠前】
■目的　【怪我の予防・パフォーマンス向上・クールダウン・安眠・血行促進】

トレーニング・スポーツ後のクールダウンや安眠・血行促進に効果的な下半身のストレッチ方法です。
お尻～太ももを中心にストレッチできる９種類の方法を解説しています。筋トレ・エクササイズ・スポーツの後や睡眠前に実施してください。上半身のストレッチと一緒に行なうとより効果的でしょう。

【下半身のストレッチ・メニュー】 動画実演順
（１）股関節～内もも・・・15～30秒維持
（２）お尻、ハムストリング（太もも裏）・・・左右各15～30秒維持
（３）お尻・太もも外側・・・左右各15～30秒維持
（４）ハムストリング（太もも裏）・・・左右各15～30秒維持
（５）お尻・・・左右各15～30秒維持
（５-２）お尻・・・15～30秒維持
　└ （５）と（５-２）はいずれか一方を実施。
（６）大腿四頭筋（太もも前面）・・・左右各15～30秒維持
（７）お尻、ハムストリング（太もも裏）・・・左右各15～30秒維持
（８）お尻、背中・・・左右各15～30秒維持
（９）大腿四頭筋（太もも前面）・・・左右各15～30秒維持

片方ずつ行なうものについては、左右行なって下さい。

■実施タイミング　【運動前・後】
■目的　【怪我の予防・パフォーマンス向上・クールダウン】

トレーニングやスポーツの前と後に行なう全身のストレッチ方法です。
17種類の方法を動画を見ながらトレーナーと一緒に実践します。筋トレ・エクササイズやスポーツの前と後に実施してください。

【ストレッチ・メニュー】 動画実演順
（１）首・僧帽筋
（２）背中・わき
（３）広背筋・腰
（４）三角筋（肩）
（５）上腕三頭筋（上腕裏）
（６）大腿四頭筋（太もも前面）
（７）股関節（右側）
（８）ひふく筋（右側・ふくらはぎ）
（９）股関節（左側）
（10）ひふく筋（左側・ふくらはぎ）
（11）ハムストリング（太もも裏）
（12）大臀筋（尻）
（13）ハムストリング（右側・太もも裏）
（14）大臀筋（右側・尻）
（15）ハムストリング（左側・太もも裏）
（16）大臀筋（左側・尻）
（17）全身の伸び

■実施タイミング　【運動前・後、睡眠前】
■目的　【怪我の予防・パフォーマンス向上】

トレーニング・スポーツ後のクールダウンや安眠・血行促進に効果的な上半身のストレッチ方法です。
上半身を満べんなくストレッチできる６種類の方法を解説しています。筋トレ・エクササイズ・スポーツの後や睡眠前に実施してください。

【上半身のストレッチ・メニュー】 動画実演順
（１）上腕三頭筋（力こぶの裏）・・・左右各15～30秒維持
（２）三角筋（肩）・・・左右各15～30秒維持
（３）首・・・左右各15～30秒維持
（４）大胸筋（胸）・・・15～30秒維持
（５）大胸筋（胸）＆肩・・・15～30秒維持
（６）背中・・・15～30秒維持

片方ずつ行なうものについては、左右行なって下さい。