ストレッチ方法.net

■実施タイミング　【運動前・後、睡眠前】
■目的　【怪我の予防・パフォーマンス向上・疲労回復】

トレーニング・スポーツ後のクールダウン、疲労回復、怪我の予防に効果的な全身のストレッチです。
首、腕・手首、肩周辺、背中、腰、下半身、太もも・股関節、アキレス腱と全身をトータルにストレッチできるように実演しています。
全部で13シリーズ約42分の内容で構成されていますが、筋トレをする部位や疲労回復したい部位に絞ってストレッチするとよいでしょう。

（１）と（２）に分かれているものについては、（１）だけでは物足りない場合に（２）も実践してみましょう。

それでは、ストレッチしてみましょう。

■実施タイミング　【運動前・後、睡眠前】
■目的　【怪我の予防・パフォーマンス向上・クールダウン・安眠・血行促進】

トレーニング・スポーツ後のクールダウンや安眠・血行促進に効果的な下半身のストレッチ方法です。
お尻～太ももを中心にストレッチできる９種類の方法を解説しています。筋トレ・エクササイズ・スポーツの後や睡眠前に実施してください。上半身のストレッチと一緒に行なうとより効果的でしょう。

【下半身のストレッチ・メニュー】 動画実演順
（１）股関節～内もも・・・15～30秒維持
（２）お尻、ハムストリング（太もも裏）・・・左右各15～30秒維持
（３）お尻・太もも外側・・・左右各15～30秒維持
（４）ハムストリング（太もも裏）・・・左右各15～30秒維持
（５）お尻・・・左右各15～30秒維持
（５-２）お尻・・・15～30秒維持
　└ （５）と（５-２）はいずれか一方を実施。
（６）大腿四頭筋（太もも前面）・・・左右各15～30秒維持
（７）お尻、ハムストリング（太もも裏）・・・左右各15～30秒維持
（８）お尻、背中・・・左右各15～30秒維持
（９）大腿四頭筋（太もも前面）・・・左右各15～30秒維持

片方ずつ行なうものについては、左右行なって下さい。

■実施タイミング　【運動前・後】
■目的　【怪我の予防・パフォーマンス向上・クールダウン】

トレーニングやスポーツの前と後に行なう全身のストレッチ方法です。
17種類の方法を動画を見ながらトレーナーと一緒に実践します。筋トレ・エクササイズやスポーツの前と後に実施してください。

【ストレッチ・メニュー】 動画実演順
（１）首・僧帽筋
（２）背中・わき
（３）広背筋・腰
（４）三角筋（肩）
（５）上腕三頭筋（上腕裏）
（６）大腿四頭筋（太もも前面）
（７）股関節（右側）
（８）ひふく筋（右側・ふくらはぎ）
（９）股関節（左側）
（10）ひふく筋（左側・ふくらはぎ）
（11）ハムストリング（太もも裏）
（12）大臀筋（尻）
（13）ハムストリング（右側・太もも裏）
（14）大臀筋（右側・尻）
（15）ハムストリング（左側・太もも裏）
（16）大臀筋（左側・尻）
（17）全身の伸び

■実施タイミング　【運動前・後、睡眠前】
■目的　【怪我の予防・パフォーマンス向上】

トレーニング・スポーツ後のクールダウンや安眠・血行促進に効果的な上半身のストレッチ方法です。
上半身を満べんなくストレッチできる６種類の方法を解説しています。筋トレ・エクササイズ・スポーツの後や睡眠前に実施してください。

【上半身のストレッチ・メニュー】 動画実演順
（１）上腕三頭筋（力こぶの裏）・・・左右各15～30秒維持
（２）三角筋（肩）・・・左右各15～30秒維持
（３）首・・・左右各15～30秒維持
（４）大胸筋（胸）・・・15～30秒維持
（５）大胸筋（胸）＆肩・・・15～30秒維持
（６）背中・・・15～30秒維持

片方ずつ行なうものについては、左右行なって下さい。