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7分間でいろいろな角度からお尻をストレッチするやり方。本来のヒップを手に入れよう

お尻のストレッチ

お尻(臀筋)をを徹底的にストレッチするスタイルアップ講座です。

お尻を徹底的にほぐして柔らかさを保ちたい人、お尻が凝っていて姿勢が悪くなっている人、お尻の筋肉を本来ある状態に戻してスタイルアップしたい人などにおすすめのストレッチングです。

また、スクワットやヒップスラスト等、お尻を鍛える筋トレを行った後のストレッチとしても最適です。使った筋肉の血流を良くすることで、栄養と酸素を供給でき、疲れの回復を早める効果もあります。

とにもかくにも、お尻周りが気になっている人は、きっとプラス効果が得られますのでぜひやってみて下さい。

【お尻ストレッチの構成と方法】

右のトレーナーが比較的柔軟性のある方向けで、右のトレーナーは初心者や柔軟性に乏しい方向けになっていますので、自分の状態に合わせて、取り組んで下さい。

全身を徹底的にストレッチする/全13シリーズ約42分

全身ストレッチ

■実施タイミング 【運動前・後、睡眠前】
■目的 【怪我の予防・パフォーマンス向上・疲労回復】

トレーニング・スポーツ後のクールダウン、疲労回復、怪我の予防に効果的な全身のストレッチ方法です。
首、腕・手首、肩周辺、背中、腰、下半身、太もも・股関節、アキレス腱と全身をトータルにストレッチできるように実演しています。
全部で13シリーズ約42分の内容で構成されていますが、筋トレをする部位や疲労回復したい部位に絞ってストレッチするとよいでしょう。

(1)と(2)に分かれているものについては、(1)だけでは物足りない場合に(2)も実践してみましょう。

注意点としては、心地よい伸びを感じたら静止することです。無理に伸ばすと伸張反射で伸びが制限されてしまいますので、心地よいところで止めるようにしましょう。

呼吸は止めずに行うのがポイントです。心を落ち着かさせて自然な呼吸を心がけましょう。

筋トレ前やランニング前(運動前)は20秒程度、筋トレ後はやランニング後(運動後)は30秒程度行うようにしましょう。
動的なストレッチは、10回を目安に行うようにします。

お尻、太ももを中心にストレッチ/9種類メニュー

お尻・太ももストレッチ

■実施タイミング 【運動前・後、睡眠前】
■目的 【怪我の予防・パフォーマンス向上・クールダウン・安眠・血行促進】

トレーニング・スポーツ後のクールダウンや安眠・血行促進に効果的な下半身のストレッチ方法です。
お尻?太ももを中心にストレッチできる9種類の方法を解説しています。筋トレ・エクササイズ・スポーツの後や睡眠前に実施してください。上半身のストレッチと一緒に行なうとより効果的でしょう。

【下半身のストレッチ・メニュー】 動画実演順

(1)股関節?内もも・・・15-30秒維持
(2)お尻、ハムストリング(太もも裏)・・・左右各15-30秒維持
(3)お尻・太もも外側・・・左右各15-30秒維持
(4)ハムストリング(太もも裏)・・・左右各15-30秒維持
(5)お尻・・・左右各15-30秒維持
(5-2)お尻・・・15-30秒維持
└ (5)と(5-2)はいずれか一方を実施。
(6)大腿四頭筋(太もも前面)・・・左右各15-30秒維持
(7)お尻、ハムストリング(太もも裏)・・・左右各15-30秒維持
(8)お尻、背中・・・左右各15-30秒維持
(9)大腿四頭筋(太もも前面)・・・左右各15-30秒維持

全身の筋肉をほぐし、体を温める/17種類8分間

全身筋肉をほぐし

■実施タイミング 【運動前・後】
■目的 【怪我の予防・パフォーマンス向上・クールダウン】

トレーニングやスポーツの前と後に行なう全身のストレッチ方法です。
17種類の方法を動画を見ながらトレーナーと一緒に実践します。筋トレ・エクササイズやスポーツの前と後に実施してください。

【ストレッチ・メニュー】 動画実演順

(1)首・僧帽筋
(2)背中・わき
(3)広背筋・腰
(4)三角筋(肩)
(5)上腕三頭筋(上腕裏)
(6)大腿四頭筋(太もも前面)
(7)股関節(右側)
(8)ひふく筋(右側・ふくらはぎ)
(9)股関節(左側)
(10)ひふく筋(左側・ふくらはぎ)
(11)ハムストリング(太もも裏)
(12)大臀筋(尻)
(13)ハムストリング(右側・太もも裏)
(14)大臀筋(右側・尻)
(15)ハムストリング(左側・太もも裏)
(16)大臀筋(左側・尻)
(17)全身の伸び

上半身を満べんなくストレッチする/6種類メニュー

上半身ストレッチ

■実施タイミング 【運動前・後、睡眠前】
■目的 【怪我の予防・パフォーマンス向上】

トレーニング・スポーツ後のクールダウンや安眠・血行促進に効果的な上半身のストレッチ方法です。
上半身を満べんなくストレッチできる6種類の方法を解説しています。筋トレ・エクササイズ・スポーツの後や睡眠前に実施してください。

【上半身のストレッチ・メニュー】 動画実演順
(1)上腕三頭筋(力こぶの裏)・・・左右各15~30秒維持
(2)三角筋(肩)・・・左右各15~30秒維持
(3)首・・・左右各15~30秒維持
(4)大胸筋(胸)・・・15~30秒維持
(5)大胸筋(胸)&肩・・・15~30秒維持
(6)背中・・・15~30秒維持

片方ずつ行なうものについては、左右行なって下さい。

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