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ダイナミック・ストレッチでウォームアップ(2)/17種類 ダイナミック・ストレッチでウォームアップ(2)/17種類

ダイナミック・ストレッチ■実施タイミング 【運動前】
■目的 【ウォームアップ・怪我の予防・パフォーマンス向上】

実際の動きに合わせて筋肉を温め、伸ばすダイナミック・ストレッチの方法です。

ダイナミック・ストレッチ(動的ストレッチ)は、軽く勢いを付けながらリズミカルに筋肉を伸ばすストレッチの事を言います(逆に筋肉を伸ばして数十秒間静止するストレッチを「スタティスティック・ストレッチ」(静的ストレッチ)と言う)
主にスポーツ前のウォームアップに行なわれるストレッチで、柔軟性を高め、実用性の高いストレッチ方法の一つです。

重複もありますが、ダイナミック・ストレッチでウォームアップ(1)/13種類の方法とここで説明するものの、どちらか一方に決めて実践すると良いでしょう。

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【ストレッチメニュー】動画実演順(実演開始20秒?)

(1)かかと尻付け静止・・・左右交互に10回ずつ

(2)ひざ抱え・・・左右交互に10回ずつ

(3)インバーテッド・トウ・タッチ・・・左右交互に10回ずつ
└ 一歩踏み出したら、上体を倒し、片足を後方に上げる。
  上体を倒したときに手でつま先に触れる意識で。

(4)足上げ
└ ひざを曲げずに足を上げる。

(5)かかと歩き
└ 意識して、かかとから地面に着地する。
  かかとで体重を感じながら、無重力空間にいるような動作。

(6)素早くかかと尻付け・・・左右交互に10回ずつ

(7)素早くかかと上げ・・・左右交互に10回ずつ

(8)ウォーキング・ランジ・・・左右交互に10回ずつ
└ 一歩踏み出したら、ひざを曲げ体を下ろす。

(9)ウォーキング・ランジ+上体ひねり・・・左右交互に10回ずつ
└ 一歩踏み出したら、ひざを曲げ体を下ろし、上体を踏み出した足側にひねる。

(10)ウォーキング・ランジ+腕広げ上体ひねり・・・左右交互に10回ずつ
└ 一歩踏み出したら、ひざを曲げ体を下ろし、上体を踏み出した足側に腕を広げてひねる。

(11)ウォーキング・ランジ+腕広げ上体ひねり・・・左右交互に10回ずつ
└ 一歩踏み出したら、ひざを曲げ体を下ろし、上体を踏み出した足側とは逆に腕を広げてひねる。

(12)アンダー・ザ・フェンス・・・左右交互に10回ずつ
└ 横に足を広げ、広げた足の方にしゃがみながら体を起こす。下にすき間がある壁をくぐるように

(13)スケーター・ランジ・ウォーク・・・左右交互に10回ずつ
斜め前に一歩踏み出したら、ひざを曲げ体を下ろす。

(14)足振り・・・左右各々10回ずつ
└ 足を左右に振る。一往復1回。

(15)座り姿勢横歩き・・・左右各々10回ずつ
└ 腰を落とした姿勢のまま、横に移動。

(16)ランジ・ジャンプ・・・左右各々10回ずつ
└ 腰を落とした姿勢から、軽くジャンプし体を立ち上げ、再び腰を落とす。

(17)スケート・ホップ・・・左右交互に10回ずつ
└ 横にジャンプすると同時に体を沈め、片足立ちに。そのまま再び横にジャンプ。

【ポイント】
・無理に足を上げたり、伸ばしたりする必要はありません。自分ができる範囲で大丈夫です。続ける内に柔軟性が高まってくるでしょう

それでは、ストレッチしてみましょう。

■ストレッチ一覧