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全身の筋肉をほぐし、体を温める/17種類8分間 全身の筋肉をほぐし、体を温める/17種類8分間

上半身のストレッチ■実施タイミング 【運動前・後】
■目的 【怪我の予防・パフォーマンス向上・クールダウン】

トレーニングやスポーツの前と後に行なう全身のストレッチ方法です。
17種類の方法を動画を見ながらトレーナーと一緒に実践します。筋トレ・エクササイズやスポーツの前と後に実施してください。

【ストレッチ・メニュー】 動画実演順
(1)首・僧帽筋
(2)背中・わき
(3)広背筋・腰
(4)三角筋(肩)
(5)上腕三頭筋(上腕裏)
(6)大腿四頭筋(太もも前面)
(7)股関節(右側)
(8)ひふく筋(右側・ふくらはぎ)
(9)股関節(左側)
(10)ひふく筋(左側・ふくらはぎ)
(11)ハムストリング(太もも裏)
(12)大臀筋(尻)
(13)ハムストリング(右側・太もも裏)
(14)大臀筋(右側・尻)
(15)ハムストリング(左側・太もも裏)
(16)大臀筋(左側・尻)
(17)全身の伸び

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【補足説明】
(1)首・僧帽筋
背筋を伸ばします。首を曲げるのにつられて、体が傾かないように気をつけてください。

(2)背中・わき
伸ばしている方を弓なりにするイメージ。

(3)広背筋・腰
腰を折らず、背中を丸めるイメージ。

(4)三角筋(肩)
体は正面を向いたままにします。体が回転しないように気をつけてください。

(5)上腕三頭筋(上腕裏)
体はまっすぐにしたままにします。傾かないように気をつけてください。

(6)大腿四頭筋(太もも前面)
動画では、かかとを握っていますが、「つま先」を握る方がより効果的です。

(7)(9)と(8)(10)の比較
(7)(9)は、伸ばしている方の足のかかとが正面を向き、体も前を向きます。手は太ももの内側に当てます。
(8)(10)は、伸ばしている方の足のかかとが体側に向き、体も真横を向きます。手は太ももの上に当てます。

(11)ハムストリング(太もも裏)
体を丸めず(背筋を伸ばす)、腰から曲げるようにします。

(13)(15)ハムストリング(太もも裏)
ひざを曲げないようにしましょう。

(14)(16)大臀筋(尻)
背中をしっかり付けて、腰から回すイメージ。体がつられて背中が浮き上がらないようにしましょう。

【注意】
・痛みを伴わない程度に伸ばすようにしてください。イタ気持いいくらいがベストです。
・一気に力を入れて伸ばさないようにしてください。一気に伸ばそうとすることで「伸張反射」により、伸びに逆らう力が働き、きちんと伸ばすことができません。また、怪我を引き起こす原因にもなります。
「ゆっくり、じわーと」伸ばしてください。

それでは、ストレッチしてみましょう。

■ストレッチ一覧